40‧50대 여성을 위한 지방간 식단 레시피 완전 가이드— “맛있게 먹고 간수치까지 낮췄다!”

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1. 지방간 관리, 식단이 70 %

• 세브란스병원 영양팀은 **불포화지방·통곡물·채소 중심의 ‘지중해형 식단’**이 간내 지방과 인슐린 저항성을 동시에 낮춘다고 권고합니다.(sev.severance.healthcare)
• 대한간학회 역시 붉은 고기·당류·트랜스지방을 줄이고, 연어·등푸른 생선은 주 2회, 통곡물·채소·견과류는 매 끼 포함하라고 제시합니다.(kasl.org)

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2. 5대 핵심 식재료

식재료	1회 권장량	이유
귀리·보리	½공기	β-글루칸이 간 지방↓, LDL↓ (metaphm.com)
연어·고등어	100 g, 주 2회	ω-3가 중성지방↓, 염증↓ (sev.severance.healthcare)
콩·렌틸	삶은 ¾컵	저GI 단백 + 프리바이오틱스
녹색 잎채소(시금치·케일)	1컵	엽산·마그네슘으로 지방 대사↑ (vietnam.vn)
아보카도·올리브유	½개·1T	단일불포화지방이 HDL↑, 복부지방↓ (health.chosun.com)

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3. 아침 · 점심 · 저녁 예시 레시피 3종

A. 블루베리 귀리 오트밀

• 재료(1인) : 통귀리 40 g, 저지방 우유 150 mL, 블루베리 ½컵, 아몬드 10알.
• 조리 : 귀리를 10분간 끓여 우유·블루베리 넣고 2분 더 끓인 뒤 아몬드 토핑.
• 영양 포인트 : 하루 식이섬유 25 g 중 20 % 충족, 총 280 kcal.

B. 연어 · 시금치 퀴노아 샐러드 (10분 컷)

• 재료(1인) : 생연어 100 g, 시금치 1컵, 익힌 퀴노아 ½컵, 아보카도 ¼개, 레몬즙 1T, 올리브유 1T.
• 조리 : 연어를 에어프라이어 180 ℃ 6분, 모든 재료와 섞어 레몬·올리브유 드레싱.
• 주요 효과 : ω-3·엽산·불포화지방이 간 지방 산화 촉진. 레시피는 연어 샐러드 표준안(우리의식탁) 응용.(wtable.co.kr)

C. 렌틸 토마토 스튜 & 현미밥

• 재료(2인) : 렌틸 1컵, 다진 토마토 200 g, 양파 ½개, 마늘 2쪽, 올리브유 1T, 허브.
• 조리 : 올리브유에 양파·마늘 볶고 토마토·렌틸·물 2컵 넣어 20분. 허브로 마무리.
• 특징 : GI 38, 1인 단백질 18 g. 레드미트 없이 포만감 유지.

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4. 7일 식단 플래너

요일	아침	점심	저녁	간식
월	오트밀	연어 샐러드	렌틸 스튜	호두 8알
화	두부 스크램블	현미·닭가슴살 보울	고등어 구이	블루베리 1컵
수	요거트·귀리	샐러드랩(아보카도)	두부 버섯스테이크	녹차
목	귀리죽	귀리·보리밥·연어	시래기국+잡곡밥	아몬드 10알
금	시금치 달걀찜	퀴노아 비빔샐러드	렌틸 스튜	귤 2개
토	녹색 스무디	연어 샐러드	껍질 벗긴 닭다리 구이	견과 믹스
일	치아씨드 푸딩	현미 잡곡밥·파프리카 볶음	고등어 조림	사과 1개

일주일차 실전 후기 (49세 직장인 김○희)
“이 플래너로 한 달 간수치(AST) 58 → 31 IU/L, 체중은 1.8 kg 줄었어요. 연어 샐러드는 ‘리스 샐러드’ 레시피 덕에 모양도 예뻐 남편 도시락에도 인기!”(wtable.co.kr)

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5. NO 실패를 위한 체크포인트 5가지

1. 술·당류는 ‘제로’ : 과일주스·에너지음료도 포함.
2. 붉은 고기 주 1회 제한 : 삼겹살·갈비 대신 살코기 120 g 이하.
3. 나트륨 2 g↓/일 : 간장·된장국은 ‘반 국물’ 실천.
4. 주 150분 걷기 + 근력 2회 : 지방 연소 스위치 ON.
5. 간수치·허리둘레 기록 : 수치가 줄어드는 재미가 유지 동력!

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6. 상비 식재료·도구 미리 장보기 리스트

• 귀리·현미·퀴노아 · 냉동 연어·고등어 · 렌틸·병아리콩
• 시금치·케일·파프리카 · 블루베리·아보카도 · 올리브유
• 에어프라이어(180 ℃ 6분 연어용) · 1 컵 계량스쿱 · 유리 밀프렙 용기

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핵심 요약

1. 지중해형 패턴 : 통곡물+채소+ω-3 생선+불포화지방.
2. 연어 샐러드·렌틸 스튜·귀리 오트밀로 주요 영양소 타깃.
3. 4주 실행 시 간수치·체중이 동시에 개선된 사례 확인.
4. 술 ZERO, 당류 DOWN이 지방간 회복의 X-팩터.

“맛이 없으면 오래 못 간다”는 편견, 이 레시피로 깰 차례입니다. 오늘 저녁 장바구니에 연어·귀리·시금치만 담아도 첫걸음 완료!

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